5×5 Training

5×5 Training – die Alternative zum Standardplan im Fitnessstudio



Generic 4

5x5 trainingBeim 5×5 Training handelt es sich um einen sehr variablen Trainingsansatz, der sich in seinen Variationen sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschritte im Krafttraining eignet. Die Basis im 5×5 Training liegt in 5 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen. Bill Starr gilt als Erfinder des 5×5 Trainings. Der 5×5 Trainingsansatz stammt bereits aus dem Jahr 1976. Bill Starr vertrat die Meinung, daß ein Athlet kontinuierlich an seiner Körperkraft arbeiten muß und war seiner Zeit mit diesem Trainingsansatz weit voraus. Neben den 5×5 Versionen von Bill Starr gibt es 5×5 Trainingspläne von Mark Rippetoe (Starting Strength), die Madcow’s Trainingspläne sowie Stronglifts 5×5, um nur einige weitere Beispiele im 5×5 Training zu nennen. Alle Pläne haben gemeinsam, daß 5 Sätze mit 5 Wiederholungen vorzugsweise in komplexen Grundübungen, wie Bankdrücken und Kniebeugen, ausgeführt werden. Während für Einsteiger das 5×5 Prinzip in einem Ganzkörperplan trainiert wird bieten sich für Fortgeschrittene auch Splitvarianten an.

Basisinformationen zum 5×5 Training

5 am Limit ausgeführte Wiederholungen stellen etwa eine Belastungsintensität von 85% des One Repetition Maximum (1RM) dar. Diese Intensität findet sich anhand der Epley-Gleichung als Maximalkraftrechner bestätigt.
Beispiel:
Epley Gleichung
0,033 x Wiederholungen x Gewicht + Gewicht = Maximalgewicht (1RM)
0,033 x 5 Wiederholungen x 85kg + 85kg = 99kg 1RM
Die in 5 Wiederholungen bewältigten 85kg stellen somit etwa 85% des 1RM Maximalgewichts von 99kg dar.


Bei einer Intensität von 85% werden alle entscheidenden Muskelfasern ab der ersten Wiederholung rekrutiert und aktiviert. Die ausgeführten 5 Wiederholungen bewirken eine Ermüdung des Muskels. Die kontinuierlichen Steigerungen der Trainingsgewichte, in Verbindung mit dem gesetzten Kraft- und Ermüdungsreiz, stellen eine optimale Kombination für Fortschritte im Kraft- und Muskelaufbau dar. Natural besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse. Grundsätzlich läßt sich das 5×5 Training sowohl mit aufsteigenden Gewichten (Ramped), mit gleichbleibenden Gewicht (Sets across) sowie mit absteigenden Gewichten (Drop) gestalten. In jeder Variante werden dabei in Verbindung mit einer individuell abgestimmten Ernährung sehr gute Ergebnisse im Aufbau von Kraft und Muskulatur erzielt. Die abgespeckte Version des 5×5 Training, die 3×5 Variante, eignet sich auch vortrefflich zum Muskelerhalt in einer Diät.

Fazit: 3×3 macht 9 und 5×5 macht Kraft und Muskeln!

Auch Frauen mit Bikinifigurambitionen sollten dem 5×5 Trainingsansatz eine Chance geben und realisieren bei angepasster Ernährung dieses Trainingsziel in relativ kurzer Zeit.

Viel Spaß beim Ausprobieren!