Aufbau von Muskeln

Zielorientierter Muskelaufbau





Aufbau von Muskeln

Der Aufbau von Muskeln hängt von der Kapazität des Körpers ab, Muskelgewebe aus dem über die Ernährung zugeführten Eiweiß herzustellen. Neben der Insulinsensitivität spielen hierbei der körpereigene Testosteronspiegel, das Testosteron-Cortisol-Verhältnis und die individuelle Zusammensetzung der Muskelfasern eine Rolle.

Ein effektiver Aufbau von Muskeln benötigt neben einer abgestimmten Ernährung einen Trainingsreiz in einer bestimmten Intensität. Diese Intensität beinhaltet auch eine permanente Erhöhung (Progression) der Trainingsreize. Insbesondere in der Fitnessszene und im Wellnessbereich wird dieser entscheidende Faktor im Aufbau von Muskeln gerne ignoriert. Eine Trainingsintensität von mindestens etwa 60% des 1RM bildet aus sportwissenschaftlicher Sicht die Grundlage für einen Muskelaufbau. Die besten Ergebnisse im Aufbau von Muskeln werden jedoch in Intensitätsbereichen um die 80% des 1RM erzielt. Das One Repetition Maximum (1RM) bezeichnet das Gewicht, mit dem eine technisch korrekte Wiederholung in einer Übung ausgeführt werden kann. Ein naturaler Muskelaufbau bis zum persönlichen genetischen Limit benötigt einen holistischen Ansatz in Training sowie Ernährung. Weiterhin ist eine konsequente Umsetzung über einen längeren Zeitraum nötig.

Fakten im Aufbau von Muskeln

Unter optimalen Voraussetzungen in Training, Regeneration und Ernährung beträgt der maximale naturale Aufbau von Muskeln für männliche Trainingseinsteiger etwa 1 Kilogramm im Monat. Frauen können aufgrund ihrer anderen hormonellen Ausgangslage (Testosteron) und ihres Stoffwechsels einen Muskelaufbau von maximal 500g im Monat realisieren. Im Laufe des Trainings fallen diese Zuwächse immer geringer aus. Nach etwa 3-5 Jahren intensiven durchgehenden Trainings können beide Geschlechter das Maximum im naturalen Aufbau von Muskeln erreichen. Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) von etwa 25 bei Männern und etwa 22 bei Frauen definiert diese Grenze ohne den Einsatz anaboler Steroide.

Das individuelle genetische Limit setzt dem Streben nach Muskelaufbau natürliche Grenzen. Irgendwann limitieren die Gene den weiteren Aufbau, da der Körper stets bemüht ist, ein Gleichgewicht herzustellen. Mehr Muskelmasse bedeutet eine größere Körperoberfläche, zu deren Versorgung und Temperierung immer mehr Energie aufgewendet werden muss. Ein zuviel an Muskeln ist wenig ökonomisch. Der Körper stellt das Wachstum ab einer bestimmten Relation zwischen Muskelmasse und Körperfettanteil ein. Die natürliche Grenze für den Muskelaufbau ist individuell unterschiedlich und im individuellen genetischen Code festgelegt. Diese genetische Grenze läßt sich nur mit dem Einsatz anaboler Steroide verschieben.

Massenmediale Versprechungen im Muskelaufbau von 5kg und mehr innerhalb weniger Wochen sollten aufgrund dieser Informationen in Zukunft kritisch hinterfragt werden. Ebenso gibt es kein Training, welches ohne eine gewisse Anstrengung einen Aufbau von Muskeln erzielt. Ein Muskelaufbau und eine durchgreifende optische Veränderung des Körpers ist nur durch ein Krafttraining mit steigenden Gewichten zu erreichen. Frauen und Männer, die am Strand eine gute Figur machen wollen, kommen um ein zielorientiertes Krafttraining nicht herum.

Trainingsangebote aus dem Wellnessbereich können keine befriedigenden Ergebnisse im Aufbau von Muskeln realisieren.

Sportnahrung zum Bestpreis

Generic 2 Generic 3

Sportumfrage

Mein Trainingsziel für die Zukunft ?

View Results

Loading ... Loading ...

Mein wöchentliches Training

Wie oft trainiere ich in der Woche?

View Results

Loading ... Loading ...

Führe ein Trainingstagebuch

Vermeide Trainingsfehler

Sportequipment

Laufbekleidung