Definitionstraining

Richtig definieren




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Definitionstraining in der Praxis

Immer wieder gibt es diverse Tipps zu lesen, was man tun sollte, um eine definierte Körperoptik zu erlangen. Ein Mythos, der sich schon über Jahre hält, ist das sogenannte Definitionstraining. Die Muskulatur soll durch dieses Definitionstraining mit Isolationsübungen in Wiederholungsbereichen von 20-30 Wiederholungen, mit unzähligen Sätzen angeblich definiert werden.

An dieser Stelle muß gesagt werden, daß dieses Vorgehen natural zum Scheitern verurteilt ist.

Es gibt kein Training, welches einen Muskel automatisch definiert. Grundvoraussetzung für ein definiertes Aussehen ist ein geringer Körperfettanteil. Zusätzlich gilt es die vorhandene Muskulatur bei der Verringerung des Körperfettanteils zu erhalten. Nur was auch da ist, kann auch sichtbar gemacht werden.

Man benötigt eine kalorienreduzierte Ernährung zum Fettabbau sowie ein Training, welches einen geeigneten Reiz zum Muskelerhalt bei Diät setzt.Definitionstraining Mit unzähligen Wiederholungen, einem hohen Trainingsvolumen und Isolationsübungen ist dieses nicht umzusetzen. Dieses sogenannte Definitionstraining setzt in der Intensität keinen Reiz zum Muskelerhalt. Weiterhin stellt ein Kaloriendefizit auch immer ein Erholungsdefizit dar. Ein hohes Trainingsvolumen ist bei kalorienreduzierter Ernährung nicht zielführend.





Zielorientiertes Definitionstraining für Männer und Frauen

Eine kalorienreduzierte Ernährung mit hohem Eiweißanteil stellt die Grundlage für einen Muskelerhalt sowie den Abbau von Körperfett dar.

Der Eiweißbedarf steigt dabei mit einem niedrigeren Körperfettanteil immer mehr an.

Ein intensives volumenreduziertes Krafttraining setzt den richtigen Reiz zum Muskelerhalt bei Diät.

Das Volumen und die Trainingshäufigkeit sind zu reduzieren.

Konkret bedeutet dies ein Training der großen Muskelgruppen, vorzugsweise mit komplexen Grundübungen, im Bereich von über 60% des 1RM an maximal 2-3 Wochentagen. Die besten Ergebnisse im Muskelerhalt bei hypokalorischer Ernährung werden mit Intensitäten um die 80% erzielt. Intensitäten von über 90% des One Repetition Maximum (1RM) sind in einer Diät zur Vermeidung von Verletzungen zu unterlassen.

Das 1RM (Repetition Maximum) stellt das Gewicht dar, welches sich mit korrekter Technik einmal bewegen läßt.

Die Wiederholungsbereiche sollten somit zwischen 5-10 Wiederholungen im Satz liegen.

Es gilt das bewegte Gewicht in den Übungen möglichst hoch zu halten.

Natural besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse.

Ausdauertraining sollte, wenn überhaupt, nur sehr dosiert und in Relation zum Kaloriendefizit eingesetzt werden. Ein Anstieg von Streßhormonen (Stresshormon Cortisol) sowie ein Muskelverlust ist zu vermeiden.

Ein Krafttraining zum Muskelerhalt hat in einer Diät absolute Priorität, Ausdauereinheiten sollten allenfalls ergänzend eingesetzt werden.

Körperfettanteil, Magermasse und der Fettfreie-Masse-Index sind in regelmäßigen Abständen zu bestimmen, um die Fortschritte zu kontrollieren.

Stellt man bei niedrigem Körperfettanteil im Diätverlauf einen immer stärkeren Verlust an Muskelmasse bei stagnierendem Fettabbau fest, so sollte die Diät besser abgebrochen werden. Als naturaler Sportler diätet man sonst nur noch in der Muskelmasse weiter und hart erarbeitete Muskelmasse wird in Rekordzeit abgebaut.

Der Körperfettanteil, der sich natural ohne massiven Muskelverlust erreichen läßt, ist individuell verschieden und genetisch fixiert.

Zum Erreichen von niedrigen Körperfettanteilen bieten zyklische Diätformen mit Refeedtagen Vorteile. Sie helfen körperliche Schutzmechanismen im Fettabbau zu umgehen bzw. zu minimieren.

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