Diätformen

Überlick über verschiedene Diätansätze


diätformen

Der Begriff der Diät wurde ursprünglich als Bezeichnung für eine bestimmte Lebensweise benutzt. Im deutschsprachigen Raum steht der Begriff für Ernährungsformen die einer Gewichtszunahme, einer Gewichtsabnahme sowie der Krankheitsbehandlung dienen. Umgangssprachlich steht der Diätbegriff für eine Gewichtsabnahme durch eine Ernährungsumstellung. Der entscheidende Faktor für einen Abbau von Körperfett ist das Kalorienminus (Energiedefizit) auf den persönlichen Bedarf an Kalorien. Dieser kann jedoch mit verschiedenen Diätformen umgesetzt werden, welche sich in ihrer Makronährstoffverteilung unterscheiden. Jede dieser Diätformen hat spezifische Vor- sowie Nachteile.

Der Low Carb Ansatz

Low Carb Diätformen

Bei diesen Methoden handelt es sich um Ernährungsstrategien, welche extrem kohlenhydratreduziert sind. Die anabole Diät, die ketogene Ernährung und die Atkins Diät sind typische Vertreter der Low Carb Diät. In der Regel wird bei einer zielorientierten Umsetzung einmal wöchentlich ein sogenannter Ladetag mit vielen Kohlenhydraten eingebaut, welcher zur Stoffwechselnormalisierung dient. Der Körper wird gezwungen Ketonkörper, als Energieersatz für die fehlenden Kohlenhydrate, zu bilden. Dies zieht im Energiedefizit einen starken Abbau von Körperfett nach sich. Insbesondere Personen mit einer niedrigen Insulinsensitivität können ein Kaloriendefizit erzielen, ohne von einem Hungergefühl geplagt zu werden. Der niedrige Insulinspiegel, durch die fehlenden Kohlenhydrate, hat aber nicht nur Vorteile. Insulin hemmt zwar die Fettverbrennung, ist aber auch das stärkste anabole Hormon des Körpers. Ständig sinkende Blutzucker- und Insulinwerte gehen auch oftmals mit einem verstärkten Muskelabbau einher. Personen mit einer hohen Insulinsensitivität werden von einem verstärkten Hungergefühl geplagt. Der hohe Fettanteil in der Ernährung kann zu einem Anstieg der Blutfettwerte führen. Während der ersten ein bis zwei Wochen der Umsetzung einer Low Carb Diät können Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schwächegefühl auftreten. Weiterhin kann diese Diätform eine verstärkte Ausschüttung des körpereigenen Stresshormons Cortisol auslösen weil einer der natürlichen Gegenspieler, das Insulin, durch die fehlenden Kohlenhydrate reduziert ist.

Makronährstoffverteilung
Diätformen Low Carb

Der Low Fat Ansatz

Low Fat Diätformen

Diese Form der Ernährung ist vielleicht die bekannteste Strategie, um die persönliche Form zu optimieren. Der Vorteil dieser Methode ist natürlich die anabole Wirkung des Insulins. Sie beugt dem Verlust von Muskelmasse, bei einem diätbegleitenden Training, vor. Die Trainingsleistung kann dank der aufgefüllten Glykogenspeicher trotz Kaloriendefizit gut aufrecht erhalten werden. Der Nachteil ist, daß Insulin nicht nur muskelaufbauend und erhaltend wirkt, sondern auch die Fettverbrennung hemmt. Personen mit einer niedrigen Insulinsensitivität werden durch den hohen Insulinspiegel von einem Hungergefühl sowie Essattacken geplagt. Sehr niedrige Fettanteile in der Ernährung können eine Störung der Produktion von wichtigen Hormonen wie Testosteron und die verschlechterte Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen nach sich ziehen.

Makronährstoffverteilung
Diätformen Low Fat

Der holistische Ansatz

Metabole Diätformen

Die metabolen Diätformen stehen für eine moderate Variante einer kohlenhydratreduzierten Ernährung. Ziel dieser Methoden ist es, die Vorteile von Low-Carb-Ernährung und Low-Fat-Ernährung miteinander zu kombinieren. Der Schlüssel liegt in der gezielten sowie ausgewogenen Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zum richtigen Zeitpunkt. An Trainingstagen werden viel Eiweiß, mehr Kohlenhydrate und wenig Fette gegessen während an den traingsfreien Tagen viel Eiweiß, mehr Fette und wenig Kohlenhydrate konsumiert werden. Fette und Kohlenhydrate werden getrennt verzehrt. Die Begründung hierfür ist der durch die Kohlenhydrate ansteigende Insulinspiegel und die somit verstärkte Einlagerung der Fette durch dieses anabole Speicherhormon. Die Kohlenhydrate sollen an trainingsfreien Tagen ausschließlich früh am Morgen gegessen werden, um die erhöhte Insulinsensitivität des Körpers, zu dieser Tageszeit, optimal zu nutzen. Die insgesamt verringerte Insulinausschüttung sorgt für eine Maximierung der Fettverbrennung im Kaloriendefizit. Der gezielte Einsatz von Kohlenhydraten sorgt aber gleichzeitig für die Stabilisierung der Trainingsleistung und den Erhalt der Muskelmasse. Der Hauptkritikpunkt, die permanent extrem hohe Eiweißzufuhr, kann mit einer individuellen und abgewandelten Umsetzung dieser Diätform minimiert werden.

Letztendlich kommt es immer auf eine intelligente Planung von Training und Ernährung in Relation zum persönlichen Alltag an, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Makronährstoffverteilung
Diätformen Metabole Diät

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