Erhaltungskalorienbedarf

Erhaltungskalorienbedarf



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erhaltungskalorienbedarfDer Stoffwechsel (Metabolismus) definiert sich als die Gesamtheit der chemischen Vorgänge im Körper. Unter dem Gesichtspunkt von Fitness, Muskelaufbau und Abnehmen wird ein schneller Stoffechsel mit einem hohem Energieverbrauch gleichgesetzt. Ein langsamer Stoffwechsel steht für einen geringen Energieverbrauch. Die chemischen Vorgänge dienen in erster Linie zum Aufbau und zur Erhaltung von Körpergewebe (Muskeln), Aufrechterhaltung der Körperfunktionen (Temperatur, Herzschlag) und zur Energiegewinnung (ATP).

Der Energieverbrauch, in Kalorien, dieser Vorgänge im Körper ist der Stoffwechsel. Damit alles so bleibt, wie es ist, hat man einen bestimmten Bedarf an Kalorien (Energie). Dieser Bedarf wird als Erhaltungskalorienbedarf bezeichnet.
Ein Abnehmen benötigt ein Kalorienminus auf diesen Bedarf, ein Muskelaufbau ein Kalorienplus.

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz kann mit der „Harris-Benedict-Formel“ bestimmt werden.

Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) – (6,8 × Alter [Jahre])

Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) – (4,7 × Alter [Jahre])

Eine weitere Formel für den Grundumsatz in Kalorien unter Einbeziehung der vorhandenen Muskelmasse lautet:

Grundumsatz = 290 + 22,3 x Magermasse
Eine Magermasse von 60kg bedingt somit einen Grundumsatz von 1628 Kalorien.
Grundumsatz in Kalorien = 290 + 22,3 x 60 = 1628

Auf den Grundumsatz ist abhängig von der Aktivität noch ein Leistungsumsatz von zusätzlich etwa 20%-100% an Kalorien (Energie) zu kalkulieren.


Präzise setzt der Kalorienverbrauch sich aus den folgenden Komponenten zusammen:

Resting Metabolic Rate (RMR): Kalorien zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen in liegender Haltung ohne Nahrungsaufnahme
Thermic Effect of Food (TEF): Kalorien zur Nahrungsverstoffwechselung
Thermic Effect of Activity (TEA): Kalorien für Training und Sport
Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Kalorien für unbewußte Bewegungen (Arbeiten, Gehen, Putzen usw.)

Eine gute Möglichkeit seinen persönlichen Erhaltungskalorienbedarf zu bestimmen, ist es die vorhandene Magermasse in Relation zum Bewegungsverhalten im Alltag zu setzen. Die Magermasse oder auch Fettfreie Masse (FFM) definiert sich als das Körpergewicht abzüglich des Körperfettanteils (KFA). Die persönliche Magermasse kann einfach mit dem US Navy Körperfettrechner und dem FFMI Rechner auf meiner Website bestimmt werden. Für sportliche Aktivitäten sind zusätzlich, je nach Intensität, etwa 300-600Kcal pro Stunde zu kalkulieren. Weiterhin sollte die Ernährung in einem Ernährungstagebuch dokumentiert werden.

http://www.kaloma.de/

Durch die regelmäßige Bestimmung der Körperbasisdaten in Relation zur Ernährung sieht man innerhalb von kurzer Zeit, ob man richtig gelegen hat und wo der tatsächliche persönliche Erhaltungskalorienbedarf liegt. Eine Kalorientabelle für den Erhaltungskalorienbedarf, in Relation zu Magermasse und Bewegungsverhalten, findet sich auf meiner Website unter „Rechner / Tools“.

Wer seinen persönlichen Erhaltungskalorienbedarf erst einmal genau ermittelt hat, setzt in Punkto Muskelaufbau und Abnehmen buchstäblich zum finalen Countdown an. In Relation zum Energiebedarf kann mit geeignetem Training und abgestimmter Ernährung ein Muskelaufbau oder ein Abnehmen punktgenau realisiert werden.

Erhaltungskalorienbedarf – The final countdown !

http://fddb.info/