Karvonen Formel

Herzfrequenzen beim Ausdauertraining




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Karvonen Formel

Die Karvonen Formel dient der Bestimmung der optimalen Herzfrequenz (HF) bei verschiedenen Formen des Ausdauertrainings. Die Karvonen Formel kann für unterschiedlich trainierte Personen eingesetzt werden. Die Karvonen Formel bietet eine einfache Möglichkeit das Training effektiver zu gestalten.

Bei der Karvonen Formel wird die sogenannte Herzfrequenzreserve als Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und dem Ruhepuls (RP) als Kriterium herangezogen. Multipliziert mit einem vorgegebenen Prozentsatz, der sich an der Leistungsfähigkeit des Trainierenden orientiert, werden dieses Zwischenergebnis und der Ruhepuls addiert.

Karvonen Formel


Trainingsherzfrequenz = (Maximale Herzfrequenz (HFmax) − Ruhepuls (RP)) x Faktor + Ruhepuls (RP)

Faktor

für intensives Ausdauertraining: 0.8
für extensives Ausdauertraining: 0.6
für Untrainierte: 0.5

Beispiel

Extensives Ausdauertraining (0,6) bei einem Ruhepuls (RP) von 60 Schlägen/Minute und einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 180 Schlägen/Minute.

Trainingsherzfrequenz = (180 – 60) x 0,6 + 60
Trainingsherzfrequenz = 132 Schläge/Minute

Der Ruhepuls (RP) soll dabei am Morgen unmittelbar nach dem Erwachen, die maximale Herzfrequenz (HFmax) mittels Ergometrie (Fahrrad oder Laufband) ermittelt werden.

Untrainierte Personen sollten die maximale Herzfrequenz (HFmax) mit der Formel (220-Lebensalter) grob bestimmen. Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) für diese Personengruppe mittels Ergometrie ist mit einem zu hohen gesundheitlichen Risiko behaftet.




Im Ausdauersport haben sich folgende Belastungszonen als allgemeingültig durchgesetzt.

Gesundheitszone: 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) (Faktor 0,5 bis 0,6)
Fettverbrennungszone: 60 bis 70 % der HFmax (Faktor 0,6 bis 0,7)
Aerobe Zone: 70 bis 80 % der HFmax (Faktor 0,7 bis 0,8)
Anaerobe Zone: 80 bis 90 % der HFmax (Faktor 0,8 bis 0,9)
Warnzone: 90 bis 100 % der HFmax (Faktor 0,9 bis 1,0)

Die sogenannte Fettverbrennungszone ist keine Zone, in der man Fett verbrennt. Es geht um das Training des Körpers zur Langzeitausdauer und einer entsprechenden Energiebereitstellung, die sich nicht hauptsächlich aus den nur kurzfristig verfügbaren Glykogenspeichern bedient. Der Fettverbrennungspuls zum Abnehmen ist ein Fitnessmythos.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub035.pdf

Die allgemeingültigen Belastungszonen im Ausdauersport können auch folgendermaßen bezeichnet werden:

Kompensation (Rekom) bis 60 % der Hfmax
Grundlagenausdauer 1 (GA1) 60 % bis 70 % der Hfmax
Grundlagenausdauer 2 (GA2) 70 % bis 80 % der Hfmax
Entwicklungsbereich (EB) 80 % bis 90 % der Hfmax
Spitzenbereich (SB) über 90 % der Hfmax

Alternativen zur Karvonen Formel

Die Karvonenformel birgt viele Ungenauigkeiten bei der Bestimmung von Ruhepuls (RP) und maximaler Herzfrequenz (HFmax).

Die Formel berücksichtigt nicht die individuelle Kondition und Konstitution des einzelnen Menschen. Daher ist die Genauigkeit und der Nutzen für den Ausdauersport auch umstritten.

Der professionelle Standard zur Ermittlung der Herzfrequenzen sind die Laktatdiagnostik und die Spiroergometrie.

Für den Breitensport und den gesundheitsbetonten Ausdauersport ist die Karvonen Formel jedoch erste Wahl.

Qualitative Pulsuhren für das Ausdauertraining mit der Karvonen Formel finden sich im Kraftcoach Bodyshop.

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