Maximalkraftrechner (1RM)

Maximalkraftrechner / 1RM Rechner




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Maximalkraftrechner

Der Maximalkraftrechner ist ein sinnvolles Tool im Krafttraining. Unter 1RM (One Repetition Maximum) versteht man das maximale Gewicht, mit welchem bei korrekter Technik eine Wiederholung in einer Übung ausgeführt werden kann. Generell bieten sich die Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen in freier Ausführung zur Bestimmung der Maximalkraft an. Maximalkraftversuche im Training sind mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden.

Um dieses Verletzungsrisiko zu umgehen kann und sollte die persönliche Maximalkraft rechnerisch ermittelt werden. Es bietet sich deswegen an, von dem Gewicht mit dem zwischen 3 und 6 korrekte Wiederholungen am Limit in der jeweiligen Übung ausgeführt werden können, auf die maximale Leistung zu schließen. Mit der rechnerisch ermittelten Maximalkraft kann eine effiziente Trainingsplanung gestaltet werden. Viele Trainingsprogramme basieren in ihrer Intensität auf der Maximalkraft in der jeweiligen Übung.

Die ungefähre Maximalleistung (1RM) kann mit der Epley Gleichung bestimmt werden. Die folgende Formel kann als Maximalkraftrechner verwendet werden, ohne einen Maximalkraftversuch in der betreffenden Übung ausführen zu müssen.

Maximalkraftrechner (1RM)

1RM = ((0,033 x Wiederholungen) x Gewicht) + Gewicht

Sinnvolle Trainingsplanung mit dem Maximalkraftrechner

Ein Sportler, der beispielsweise 5 x 100kg beim Bankdrücken mit korrekter Technik bewegen kann, hat somit eine Maximalleistung von etwa 116,5kg.

((0,033 x 5WH) x 100kg) + 100kg = 116,5kg Maximalkraft nach Epley Gleichung

Für Männer und Frauen, die an sichtbaren Fortschritten im Training interessiert sind, gilt:

Eine Trainingsintensität von mindestens etwa 60% des 1RM bildet aus sportwissenschaftlicher Sicht die Grundlage für einen Kraft- und Muskelaufbau.

Trainingseinsteiger erzielen mit etwa 80% des 1RM in der Regel die besten Resultate im Kraft- und Muskelaufbau. Für Fortgeschrittene sind für stetige Verbesserungen höhere Trainingsbelastungen bzw. holistische Trainingsansätze nötig.
maximalkraftrechner

Ungefähre Relation zwischen möglichen Wiederholungen (WH) und der Maximalkraft (1RM)

1WH => 100% des 1RM
3WH => 90% des 1RM
5WH => 85% des 1RM
7WH => 80% des 1RM
10WH => 75% des 1RM
20WH => 60% des 1RM

Weitere im Krafttraining zur Bestimmung der Maximalkraft (1RM) gebräuchliche Gleichungen sind die Brzycki Gleichung sowie die Lander Gleichung. Auch diese Gleichungen können als Maximalkraftrechner verwendet werden und zeigen ähnliche Werte als Ergebnis.

Brzycki Gleichung
1RM = Gewicht / (1,0278-(0,0278xWiederholungen))

Lander Gleichung
1RM = Gewicht / (1,013-(0,0267123xWiederholungen))

Für alle Gleichungen gilt, daß die Ergebnisse in Wiederholungsbereichen über 10 Wiederholungen zu ungenau werden. Es bietet sich deswegen an, im Wiederholungsbereich von 3 bis 6 Wiederholungen, die Maximalleistung (1RM) rechnerisch zu bestimmen. Das persönliche Leistungsniveau kann anhand der Kraftstandards für Männer sowie Frauen auf meiner Website eingeschätzt werden.

Viel Spaß beim Rechnen!

Wer an weiteren Informationen zur Berechnung von Maximalkraft und Wilks Punkten interessiert ist, sollte den folgenden Link klicken:

http://www.sportanalytix.com/de/content/1581-1rm-wilks-punkte-rechner.htm


Eric Spoto, der ehemalige Weltrekordhalter im Bankdrücken (raw) mit 327,5kg, beim Training mit 272kg x 6 Wiederholungen (600lbs)!

Epley Gleichung

= ((0,033 x 6) x 272kg) + 272kg = 326kg 1RM Maximalkraft

Mit der Epley Gleichung konnte die Maximalleistung (1RM) sowie der Weltrekord in der Trainingsplanung berechnet und kalkuliert werden. Die Effektivität der Gleichung bei sinnvoller und zielorientierter Anwendung findet sich somit bestätigt. Der aktuelle Weltrekord im Bankdrücken (raw) wird seit 2015 von Kirill Sarychev gehalten und liegt bei 335kg.

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