Muskelaufbau im Alltag

Muskelaufbau im Alltag-kein leichtes Unterfangen



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muskelaufbau im alltagDer Muskelaufbau im Alltag gestaltet sich insbesondere für viele Berufstätige schwieriger als erwartet. Sportliche Aktivitäten sind für viele beruflich stark engagierte Menschen nicht einfach in den gängigen Tagesablauf zu integrieren. Umso ärgerlicher ist es, wenn trotz stetigem Trainings keine oder nur unzureichende Ergebnisse in der persönlichen Zielsetzung erzielt werden. Die folgenden Informationen sollen helfen häufige Fehler im Muskelaufbau im Alltag zu vermeiden und zufriedenstellende Ergebnisse in dieser persönlichen Zielsetzung zu realisieren.

Basisinformationen zum erfolgreichen Muskelaufbau
Ein Muskelaufbau benötigt einen Trainingsreiz in einer bestimmten Intensität. Die sportwissenschaftliche Grundlage für einen Muskelaufbau stellt ein Training mit einer Intensität von mindestens 60% des One Repetition Maximum (1RM) dar. Das 1RM bezeichnet das Gewicht, mit dem eine technisch korrekte Wiederholung in einer Übung ausgeführt werden kann. Ein erfolgreicher Muskelaufbau sollte somit mit einem zielorientierten Krafttraining, vorzugsweise mit freien Übungen umgesetzt werden. Während Trainingseinsteiger für einen begrenzten Zeitraum auch erste Erfolge mit wellnessorientierten Trainngsmethoden erzielen, benötigt ein durchgreifender und sichtbarer Muskelaufbau auf längere Sicht eine Steigerung (Progression) der Belastung durch die permanente Erhöhung der Trainingsgewichte. Wer Muskeln aufbauen möchte muß stärker werden. Es besteht natural ein direkter Zusammenhang zwischen Körperkraft und Muskelmasse. Weiterhin benötigt ein erfolgreicher Muskelaufbau eine abgestimmte Ernährung. Ohne eine stimmige Ernährung verpuffen auch starke sowie zielorientierte Trainingsreize ohne sichtbare Resultate.

Motivation und Beständigkeit
Viele Menschen, die einen Muskelaufbau im Alltag umsetzen wollen, starten von 0 auf 100 und fallen auch wieder von 100 auf 0 zurück. Konkret macht ein Training an mehr als 2-3 Tagen in der Woche wenig Sinn. Der Muskel wächst erst in der trainingsfreien Zeit. Wichtiger als viele und lange Trainingseinheiten ist eine stetige Intensivierung des Trainings mit abgestimmten Übungen in einem kurzen Zeitrahmen. Qualität geht beim Muskelaufbau im Alltag vor Quantität. Kurze und intensive Trainingseinheiten, welche in regelmäßigen Abständen absolviert werden, realisieren tolle Ergebnisse. Wichtig ist es aber diese Einheiten mit der nötigen Beständigkeit (Adherence) zu trainieren.

Training und Trainingsplan
Freie Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sprechen eine große Muskelmasse an und schulen die intermuskuläre Koordination. Dies gilt für Männer und Frauen. Auch Frauen kommen der angestrebten Bikinifigur mit einer Straffung der Figur durch einen Muskelaufbau effektiv näher. Natürlich ist die Verlockung an Trainingsarten wie EMS Training und Vibrationstraining zur Umsetzung eines streßfreien Muskelaufbaus zu glauben groß. Zumal diese Trainingsarten auch massenmedial als zukunftsweisend vermarktet werden. Die zu erwartenden Trainingsergebnisse sind jedoch eher enttäuschend. Wer es mit dem Muskelaufbau im Alltag ernst meint, sollte auf ein klassisches Krafttraining mit Wiederholungsbereichen von 5-10 im Satz setzen. Dies entspricht einer Trainingsbelastung von etwa 80% des 1RM. Die stetige Dokumentation und Steigerung der bewegten Gewichte in einem Trainingsplan realisiert die angestrebten Ergebnisse.

Ernährung
Der Aufbau von Muskeln hängt von der Kapazität des Körpers ab, Muskelgewebe aus dem über die Ernährung zugeführten Eiweiß herzustellen. Neben der Insulinsensitivität spielen hierbei der körpereigene Testosteronspiegel, das Testosteron-Cortisol-Verhältnis und die individuelle Zusammensetzung der Muskelfasern eine Rolle. Ein effektiver Muskelaufbau benötigt ein Kalorienplus auf den persönlichen Erhaltungskalorienbedarf. Ohne eine abgestimmte eiweißreiche Ernährung bleibt auch das beste Training zum Muskelaufbau ohne stimmiges Ergebnis.

http://www.bodytrainer.tv/de/blog/76-10+Einfache+Strategien+f%FCr+mehr+Muskelmasse