Post-Workout-Shake (PWS)

Ernährung direkt nach dem Training




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Post-Workout-Shake => Set fire to the rain
Post-Workout-ShakeDer Glykämische Index (GI) dient als Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert des Glykämischen Index ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an.

Der Glykämische Index liefert eine Zahl, welche die blutzuckersteigernde Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln bestimmt. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Glukose (Traubenzucker) liefert den Referenzwert von 100.

Der glykämische Index von Lebensmitteln verbesserte das Verständnis der Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung. Dieses Wissen wird von Ausdauersportlern und auch von Kraftsportlern genutzt. In Studien wurde nachgewiesen, dass eine Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI zu einem Zeitpunkt von 30 bis 60 Minuten vor der Belastung zu einer frühzeitigen Ermüdung führt.

Es kommt nach einer Insulinspitze zu Beginn der Belastung zu einem Abfall des Glukosespiegels und zu einer Entleerung des Glykogenspeichers sowie einem raschen Abbau von freien Fettsäuren. Stattdessen sollten stark kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit einem mittleren GI verzehrt werden, um eine stetige Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten zu gewährleisten.

Die Einnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI unmittelbar nach der körperlichen Belastung ist hingegen sehr vorteilhaft. Diese Kohlenhydrate gelangen besonders schnell ins Blut und die Aufnahme von Ca- und Mg-Ionen im Darm wird beschleunigt, was zu einem sehr schnellen Wiederauffüllen von Energiereserven führt.

Folglich bietet es sich an, direkt nach dem Krafttraining, mit dem Post-Workout-Shake das verbesserte Ansprechen des Muskelgewebes und der Leber auf das Hormon Insulin auszunutzen (verbesserte Insulinsensitivität).


Durch die Gabe von hochglykämischen Kohlenhydraten in Verbindung mit schnell vom Körper resorbierbaren Eiweiß (Molkeprotein = Whey) im Post-Workout-Shake lassen sich die Kohlenhydratspeicher in der Leber sowie in der Muskulatur schnell und effektiv auffüllen.
Der Blutzuckerspiegel schnellt durch die Kohlenhydrate in die Höhe, was eine Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse zur Folge hat.

Das anabole Speicherhormon Insulin drückt die Kohlenhydrate und das Whey Protein dann sozusagen in die Muskelzellen. Insulin ist das anabolste Hormon des menschlichen Körpers.

Zusätzlich agiert das anabole (aufbauende) körpereigene Hormon Insulin als Gegenspieler, des durch das anstrengende Training, aus der Nebennierenrinde ausgeschütteten katabolen (abbauenden) Stresshormons Cortisol.

Das patentierte hochglykämische Kohlenhydrat Vitargo aus Gerstenstärke passiert hierbei aufgrund seiner niedrigen Osmolarität (osmotische Konzentration) den Magen viel schneller als herkömmliche Kohlenhydrate und ist deswegen für optimale Ergebnisse das Mittel der Wahl. Ergebnisse von Studien zeigen, dass Vitargo den Magen um 80 % schneller passiert und die Glykogenspeicher der Muskulatur um 70 % schneller auffüllt als andere Kohlenhydrate. Die Muskeln resorbieren Vitargo schneller als andere Kohlenhydrate, wodurch die körperliche Regenerationszeit verkürzt und der Muskelaufbau optimiert wird.

10g Vitargo sollten im Post-Workout-Shake immer mit etwa 100ml Wasser kombiniert werden um die schnelle Passage des Magens sicher zu stellen. Die Dosierung von Vitargo sollte 0,5 – 1,5 x das Körpergewicht in Gramm betragen. Ein 100kg Mann sollte also 50 – 150g Vitargo direkt nach dem Krafttraining zu sich nehmen. Die Dosierung von Whey-Protein sollte im PWS etwa 0,5 x das eigene Körpergewicht in Gramm betragen. Zusätzlich bietet sich noch die Einnahme von Creatin im Post-Workout-Shake an.

Alternativ und kostengünstiger kann Vitargo durch Wachsmaisstärke oder Maltodextrin im Post-Workout-Shake ersetzt werden.

Etwa eine Stunde später sollte dem Körper wieder eine vollwertige Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß zugeführt werden. Da Vitargo nicht das von Maltodextrin bekannte Völlegefühl erzeugt, fällt dies in der Regel leicht. Beide Maßnahmen sind sehr effektiv und optimieren die Trainingsergebnisse.

Die Mahlzeiten nach dem Training sind die wichtigsten Mahlzeiten und legen die Grundlage für weitere Verbesserungen in den folgenden Trainingseinheiten.

Post-Workout-Shake => Set fire (Insulin) to the rain (Cortisol) !

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