Training mit dem eigenen Körper

Training mit dem eigenen Körper – Heiliger Fitnessgral oder nur ein weiterer Trend?

Training mit dem eigenen KörperDie Anhänger dieser Trainingsmethode halten das Training mit dem eigenen Körper für den ultimativen Weg zu Muskeln und allgemeiner Fitness. Unter Body Weight Exercises (BWE) fallen Übungen mit dem Körpereigengewicht wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Die Behauptung, dass diese Übungen funktioneller sind und mehr Benefits in Muskelaufbau, Alltag sowie Sport bewirken ist wissenschaftlich definitiv nicht haltbar. Für die Muskulatur ist es egal, wie ein Widerstand erzeugt und ein Trainingsreiz gesetzt wird. Für einen Muskelaufbau liegt die sportwissenschaftliche Grundlage in einer Belastungsintensität von mindestens etwa 60% des One Repetition Maximum (1RM). Weiterhin bedingt eine durchgreifende körperliche Veränderung auch immer eine auf das Trainingsziel abgestimmte Ernährung. Die Symbiose von Training und Ernährung ist der Schlüssel für sichtbare Ergebnisse. Ein alleiniges Wundertraining, unter Ausblendung der Ernährung, gibt es nicht und wird es nie geben, auch wenn permanent massenmedial neue Trainingswunder suggeriert werden. Weiterhin liegt der maximale naturale Muskelaufbau für männliche Trainingseinsteiger bei etwa einem Kilogramm im Monat, welcher sich nur mit einem intensiven Krafttraining in Verbindung mit einem stimmigen Kalorienplus in der Ernährung umsetzen lässt. Versprechungen von mehr als einem Kilogramm an Muskelzuwachs im Monat sind als kommerzielle Seifenblase anzusehen, da diese Versprechen ohne Doping definitiv nicht zu realisieren sind. Der Aufbau von Muskeln hängt von der Kapazität des Körpers ab, Muskelgewebe aus dem über die Ernährung zugeführten Eiweiß herzustellen. Neben der Insulinsensitivität spielen hierbei der körpereigene Testosteronspiegel, das Testosteron-Cortisol-Verhältnis und die individuelle Zusammensetzung der Muskelfasern eine Rolle.

Der große Vorteil, welcher für das Training mit dem eigenen Körper spricht, ist die Möglichkeit beinahe überall trainieren zu können. Für das Training mit dem eigenen Körper benötigt man weder eine Ausrüstung, eine Mitgliedschaft in einem Sportstudio noch ein gut ausgerüstetes Homegym. Menschen, die gerne draussen trainieren haben die Möglichkeit ihrer Leidenschaft beinahe überall zu frönen und finden die Klimmzugstangen, für das Training mit dem eigenen Körper, in vielen Parks sowie auf öffentlichen Spielplätzen.

Auf der anderen Seite bietet das Training mit dem eigenen Körper nicht die Möglichkeit den Trainingsreiz bzw. das Trainingsgewicht beliebig zu steigern. Während der Oberkörper noch recht gut trainiert werden kann, gestaltet sich das effektive Training von Rücken und Beinen sehr schwierig. Ein effektiver Muskelaufbau bedingt eine stetige Progression der Trainingsgewichte bzw. des Trainingsreizes. Im Bodyweight-Training müssen hierfür auf lange Sicht neue Übungen und immer komplexere Bewegungsmuster erlernt werden. Während im klassischen Krafttraining einfach zusätzliche Gewichte aufgelegt werden, müssen beim BWE Zeit sowie Energie in das Erlernen neuer Übungen investiert werden. Weiterhin bringen diese komplexen Bewegungsmuster auch ein nicht unerhebliches Risiko für Verletzungen mit sich. Ein Training im klassischen Sinn mit externen Gewichten ist unter diesem Aspekt als sicherer anzusehen.

Sicherlich lässt sich durch das Training mit dem eigenen Körper ein sichtbarer Muskelaufbau bei Trainingseinsteigern erreichen. Auf lange Sicht stösst man aber ziemlich schnell an Hindernisse und Limits, welche weiteren Fortschritten nicht förderlich sind. Die Umsetzung eines zielorientierten Trainingsplans ist mit einem klassischen Krafttraining leichter zu realisieren. Meiner Meinung nach ist das klassische Krafttraining unter dieser Prämisse und unter dem Aspekt kontinuierlicher Fortschritte dem Training mit dem eigenen Körper vorzuziehen.